NutriXXion fooldal
NutriXXion fooldal
  • Kategóriák
    • Akció 
    • Sport-italok 
    • Sport Shotok 
    • Energia gélek 
    • Energia szeletek 
    • Táplálékkiegészítők mind (szűrés) 
  • Rólunk
  • Tudásanyag
    • NUTRIXXION ANYACÉG
    • SPORTTÁPLÁLKOZÁS
      • Nutrixxion használati útmutató
      • 10 aranyszabály
      • Zsírégetés
      • Alapok
      • Fogyókúra
      • Izomgörcs és a Magnézium
      • Glikémiás index
      • Izotóniás italok
      • Mit és mennyit együnk?
      • Vegán táplálkozás
      • Vitaminok
      • Zöldségek
    • EDZÉS
      • Izomfáradás
      • Izomgörcs
      • Izomláz
      • Kerékpáros edzés
      • Laktát, mint jellemző
      • Megeng. telj.fokozók
      • Pulzus mérés
      • Szívritmus zónák
      • VO2 max jelentése
    • SPORTÁGAK
      • Cyclo-cross
      • Futás
      • Kerékpár történelem
      • Országúti versenyek
      • Spinning
  • Fotó/Videó
    • SportFotózás
    • RendezvényFotó
    • Rendezvény videó
  • INFORMÁCIÓK
    • ELÉRHETŐSÉG - PARTNEREK
    • SZÁLLÍTÁS
    • FIZETÉS
    • KEDVEZMÉNYEK
    • ÁSZF, ADATKEZELÉS
    • GYIK

Mit és mennyit együnk a sportolás mellett?

A kerékpározás az állóképességi sportágak közül is kiemelkedően magas energiaigényű.
Nem mindegy azonban, milyen szénhidrátot és mennyit fogyasztunk!

“Eszem, amit megkívánok” – mondják gyakran. “Reggel megkívántam 5 pár virslit, utána délelőtt egy gyrost és 2 süteményt. Ebédre töltött káposztát ettem, majd estig nem voltam éhes. Este 10-kor még főztem egy negyed kiló tésztát, majd hajnali 3-kor felébredtem…”

Alapvető különbség a sportolók és az átlagember táplálkozása között, hogy a rendszeres sport szükségessé teszi a többlet energiabevitelt, a fokozott verejtékezés pedig nagyobb mennyiségű folyadék és ásványianyag pótlást.

A magas energiaigény miatt, általában a napi három étkezés helyett, ennél több, négy vagy öt étkezés ajánlott. Miért fontos ez? Egyrészt egy sor népbetegség megelőzhető a többszöri kisebb étkezéssel, másrészt így szinte folyamatosan rendelkezésre állnak a fejlődéshez szükséges tápanyagok.

Tehát az egészséges táplálkozás általános ajánlásai ránk is vonatkoznak: érdemes többször enni, de egyszerre csak keveset. Természetesen a három főétkezés a nagyobb, a két kisebb étkezés pedig inkább csak “falatozás” jellegű.

Ritka és nagy étkezések esetén a rendelkezésre álló energiatartalommal a szervezet nem tud mit kezdeni, így vagy tárolja (zsírdepó), vagy szerencsésebbeknél a csatornában végzi.
A mértéktelen, szélsőségesen magas szénhidráttartalmú étrend okolható pl. a cukorbetegség kialakulásáért.

Ha nincs is időd tízóraizni, uzsonnázni, akkor egy energiaszelet, müzliszelet és némi sportital, gyümölcs, gyümölcslé a segítségedre lehet. 

 

Nem mindegy, milyen szénhidrátot fogyasztasz!

 

Az edzést/versenyzést megelőző étkezés fel kell, hogy készítsen a fizikai aktivitásra. 
Fontos, hogy ne legyél éhes, de ne is maradjon emésztetlen táplálék a gyomrodban. Általában 3-4 órával a sporteseményt megelőzően érdemes ezt elfogyasztani, hogy a megfelelő helyre kerüljön és energiát tudjon adni, amikor arra szükség van. 

Az újabb (2010) ajánlások szerint érdemes lassabban felszívódó szénhidrátokat is alkalmazni (teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, gyümölcs, stb). 
Mivel a rostok késleltetik a felszívódást, stabilabb vércukorszint érhető el, szemben a cukros-lisztes, “gyors” szénhidrátokkal. Ezeknél ugyanis amilyen gyorsan emelkedik, ugyanolyan gyorsan eshet le a vércukorszint a verseny közben. A túlzott mennyiségű rost sem ajánlott, mivel emésztési panaszokat okozhat, így itt is az arany középút a mértékadó. 
Fontos, hogy ezt ne a verseny napján próbáld ki, kitűnő alkalom a kísérletezésre egy hosszabb közös edzés. Bevett szokás, már-már vallási rituálé kerékpárosoknál a keményre főzött (“al dente”) spagetti verseny előtti fogyasztása, kevés parmezánnal, esetleg olívaolajjal.

Sportolás közben – főként ha ez az 1 órát meghaladja – ajánlott a szénhidrát bevitele (kb. 1-2 banánnak megfelelő mennyiség/óra; 100...200 kcal/óra), valamint a folyadékpótlás.
Ha hirtelen elfogy az erőd és “jön a kalapácsos ember”, akkor valószínű, hogy erről elfeledkeztél. Nem következik be drasztikus visszaesés a teljesítményben, ha odafigyelsz a szénhidrát- és folyadékpótlásra.

Sportolást követően az ajánlott táplálkozás függ a fizikai aktivitás időtartamától és intenzitásától, amely meghatározza, hogy mennyire ürültek ki a szénhidrát-raktárak (glikogénraktárak), de figyelembe kell venni a következő sporttevékenység időpontját is. A szénhidrát bevitelét tanácsos az edzést/versenyt követően minél hamarabb megkezdeni, ez egy 70 kg-os sportoló esetében kb. 100 g szénhidrát fogyasztását jelenti 2 óránként (tésztában kifejezve 130 g).
A gyakori kisebb adagok jelentőségét már tisztáztuk, itt még az is érdekes, hogy ezzel a módszerrel gyorsabban töltöd vissza a raktáraidat.

A fehérjebevitel népszerű téma, ellenben kevésbé fontos tényező, elég a terhelést követő 2 órán belül kis mennyiségben pótolni, teljes értékű fehérje formájában (húsok, tojás, tejtermék, proteinszelet, BCAA, fehérje-porok, stb).

 

Segítség az energiaigény kiszámolásához: Kalóriaguru

Vásárlói fiók
  • Belépés
  • Regisztráció
  • Profilom
  • Kosár
  • Kedvenceim
Információk
  • Általános szerződési feltételek
  • Adatkezelési tájékoztató
  • Fizetés
  • Szállítás
  • Elérhetőségek
ELEMINÁTOR Sport-Rendezvény Kft.
  • 2030 Érd, Fűzfa utca 75.
  • +36-20/9371707
  • info@nutrixxion.hu
  • facebook

  • instagram

  • Akció 
  • Sport-italok 
  • Sport Shotok 
  • Energia gélek 
  • Energia szeletek 
  • Táplálékkiegészítők mind (szűrés) 
  • Rólunk
  • Tudásanyag
    Tudásanyag
    • NUTRIXXION ANYACÉG
    • SPORTTÁPLÁLKOZÁS
      SPORTTÁPLÁLKOZÁS
      • Nutrixxion használati útmutató
      • 10 aranyszabály
      • Zsírégetés
      • Alapok
      • Fogyókúra
      • Izomgörcs és a Magnézium
      • Glikémiás index
      • Izotóniás italok
      • Mit és mennyit együnk?
      • Vegán táplálkozás
      • Vitaminok
      • Zöldségek
    • EDZÉS
      EDZÉS
      • Izomfáradás
      • Izomgörcs
      • Izomláz
      • Kerékpáros edzés
      • Laktát, mint jellemző
      • Megeng. telj.fokozók
      • Pulzus mérés
      • Szívritmus zónák
      • VO2 max jelentése
    • SPORTÁGAK
      SPORTÁGAK
      • Cyclo-cross
      • Futás
      • Kerékpár történelem
      • Országúti versenyek
      • Spinning
  • Fotó/Videó
    Fotó/Videó
    • SportFotózás
    • RendezvényFotó
    • Rendezvény videó
  • INFORMÁCIÓK
    INFORMÁCIÓK
    • ELÉRHETŐSÉG - PARTNEREK
    • SZÁLLÍTÁS
    • FIZETÉS
    • KEDVEZMÉNYEK
    • ÁSZF, ADATKEZELÉS
    • GYIK
Belépés
Regisztráció
oogle
Adatkezelési beállítások
Weboldalunk az alapvető működéshez szükséges cookie-kat használ. Szélesebb körű funkcionalitáshoz (marketing, statisztika, személyre szabás) egyéb cookie-kat engedélyezhet. Részletesebb információkat az Adatkezelési tájékoztatóban talál.