Megengedett teljesítményfokozók

Nem könnyű dolog eligazodni a megengedett teljesítményfokozók útvesztőjében. Egyre több tetszetős doboz kerül a patikák, a gyógynövényszaküzletek és a fitnessklubok polcaira, és az egyszerű járókelő nem tudhatja, melyik mire való, hogyan kell helyesen alkalmazni, nincs-e köztük szemfényvesztő hamisítvány, esetleg nyílt vagy álcázott doppingszer. Az alábbi a tejesség igénye nélkül összeállított – útmutató segítséget kíván nyújtani az eligazodáshoz ebben a labirintusban.

Adjuváns szerek

A versenysportban mind a felkészülési időszakban, mind a különböző szintű versenyek idején a helyes táplálkozás mellett előnyt jelent az adjuváns szerek alkalmazása. Adjuvánsnak nevezzük azokat a készítményeket, amelyek biológiailag erős hatású gyógyszert nem tartalmaznak, számottevő káros mellékhatással nem rendelkeznek, de ellensúlyozni képesek az emberei szervezet energiaveszteségét, pótolják a katalizátor hatású vitaminokat, javítják a hypoxiatűrő képességet, vagy kiküszöbölik az elektrolitháztartás zavaraiból adódó nem kívánatos élettani elváltozásokat. Az adjuváns készítményektől elvárható, hogy rövidítsék le a szervezet regenerálódásának idejét, támogassák az átlagosnál nagyobb izommunka energiaszükségletét, javítsák az izmok oxigénellátottságát és előzzék meg az izomgörcsöket. Ezt az összetett célkitűzést csak többféle készítménnyel lehet elérni. Ezeknek közös sajátossága, hogy körültekintő használatuk esetén – ellentétben a doppingszerekkel – a felsorolt előnyöket a szervezet károsítása nélkül biztosítják. Mindazonáltal a megengedett teljesítményfokozókat is célszerű orvosi javaslatra és orvosi ellenőrzés mellett alkalmazni.

Az adjuváns szereket a következő felosztásban tárgyaljuk:
1. Vitaminok
2. Ásványi anyagok
3. Táplálékkiegészítők

Vitaminok

A vitaminok olyan kis molekulasúlyú, kalóriaérték nélküli szerves vegyületek, amelyek a szervezet számára nélkülönözhetetlenek és, amelyeket maga nem tud a szükséges mennyiségben előállítani. Néhány esetben azonban képes a számára nélkülözhetetlen vitamint valamilyen kívülről bevitt előanyagból szintetizálni. Az ilyen anyagokat provitaminnak vagy elővitaminnak nevezzük. Így pl. a szervezet többsége az enzimek működését segíti. Valamennyi vitaminra jellemző, hogy hiányában a fiatal szervezet nem növekszik. Ez általános vonás, emellett minden vitamin hiányának megvan a maga sajátos tünetcsoportja. Régen, a vitaminok tiszta állapotban való előállítása előtt, a vitaminadagot ún. nemzetközi egységekben (N.E., vagy International Unit. I.U.) fejezték ki. Ma a nemzetközi egység fogalmát egyre nagyobb mértékben a vitamin tömegegysége váltotta fel.

Összesen 13 vitamint tartunk számon. Ezek közül 4 zsírban oldódó (A,D,E és K), a többi vízben oldódó (B-vitamin-csoport, C,H és folsav). A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet a májban és a zsírszövetekben képes raktározni, és szükség esetén mozgósítani, ezért ezek beviteléről nem kell naponta gondoskodni. Más a helyzet a vízben oldódó vitaminokkal. Ezeket nem tudja tárolni, naponta kell adagolni őket, és a feleslegben adott mennyiség a vizelettel és a verítékkel kiválasztódik. Így ezeknél túladagolás sem lehetséges, míg a zsírban oldódó vitaminok közül az A és D esetében a fokozott bevitel kellemetlen mellékhatásokat okoz. A vitaminok pótlásánál mindig ügyelni kell az arányok megtartására, arra, hogy egymással egyensúlyban legyenek. Fokozott B1-vitamin-bevitel pl. relatív A-vitamin-hiányt okozhat és viszont. Szintén relatív hiányállapot jön létre, ha huzamosabb ideig túladagolunk egy vízben oldódó vitamint, majd hirtelen csökkentjük a dózist. A táplálék összetétele is jelentősen befolyásolja a vitaminszükségletet. Szénhidrát dús táplálkozásnál, pl. a B1-vitamin-, míg a fehérjében gazdag értrend mellett a B6-vitamin-igény fokozódik.

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok anorganikus vegyületek, amelyek az ember anyagcseréjéhez és folyadékháztartásához feltétlenül szükségesek. Mivel a testnedvekben elektromos töltéssel rendelkező, ionizált állapotban vannak jelen, ezért elektrolitoknak vagy ionoknak nevezik őket. A nagyobb mennyiségben felvételre kerülő elemek közül fémes a nátrium, kálium, kalcium és a magnézium, nem fémes a foszfor és a klór. A legfontosabb nyomelemek a vas, jód, cink, fluor, króm, kobalt, réz, mangán, molibdén, nikkel, szelén és a szilícium. Nyomelemek – többek között – az enzimek építőkövei. Ha az ásványi anyagokból túl kevés kerül felvételre, a teljesítménycsökkenéshez vezet, de túl sok is ártalmas lehet a szervezetre. A sportolók izomvesztesége nagymértékben függ a verítékezés mennyiségétől és minőségétől, ezért a napi szükséglet széles határok között ingadozik. Jelentős befolyásoló tényező még a táplálkozás. Bizonyos élelmiszerek ugyan elegendő ásványi sót tartalmaznak, de rosszul felszívódó formában. Más esetben az egyik táplálék könnyen hozzáférhető elekrolitjai egyidejűleg fogyasztott másik élelmiszer hatására válnak oldhatatlanná. A sportoló számára a verítékkel eltávozott ionok pótlása a legfontosabb. A veríték összetétele sem állandó.

A válogatott kerettagok körében igen elterjedt a sótabletták használata. Ezeknek kétféle változata ismert: N-só és F-só.

Összetételük a következő:

A sókészítmények adagolása az edzés mennyiségétől és intenzitásától, valamint a verítékezés mértékétől függően napi 3-szor 1-2 tabletta. Az F-só főleg erőteljes testsúlycsökkenés, fogyasztás idejére javasolt. Lábszárgörcs kivédésére az általános gyógyszertári forgalomban levő káliumkészítmények, a magnéziumot is tartalmazó Panangin tabletta, ill. a Calcium-Sandoz pezsgőtabletta is ajánlható. Jelentőségénél fogva érdemes a vasanyagcserére külön figyelmet fordítani.

Milyen főbb okai lehetnek a vashiánynak?

Ø Egyszeri nagyobb vagy gyakori kisebb vérveszteség (aranyér, fogínyvérzés, menstruáció stb.). 100ml vérrel 54mg vasat veszít a szervezet.

Ø Étrendi hibák.

Ø Rossz felszívódás.

Ø Fokozott izzadás.

Ø Kimutatták, hogy egy-egy keményebb edzés után nemcsak a vizelet, hanem a széklet is tartalmazhat vért.

Ø ’’Marsch haemoglobinuria’’: hosszú futásoknál a talp kapillárisaiban a vörösvértestek mechanikusan sérülnek és szétesnek. Ha a szérumvas valamilyen oknál fogva tartósan csökken, a szervezet mozgósítja tartalékait. A ferritin-raktárak (máj, lép, bélnyálkahártya, csontvelő) akár 90% -os kiürítésével ’’kölcsönöz’’ vasat a vörösvérsejtképzéshez. A haemoglobin képzése csak több- havi vashiány után szenved csorbát, ilyenkor keletkezik vérszegénység, ún. vashiányos anaemia. Ez hátrányosan befolyásolja az oxigénfelvételt és szállítást, aminek következményeként romlik a teljesítmény. Emiatt a vashiányt meg kell előzni, ill., ha már kialakult, minél előbb orvosolni kell. A hazánkban, forgalomban levő legjobb szájon át adható készítmény a MALTOFER tabletta. A vas felszívódását C-vitamin és folsav egyidejű adása segíti, gátolja viszont a tea, a kávé és az alkohol.

Táplálékkiegészítők

Szükség van-e táplálékkiegészítőkre?

A válasz (él)sportolók esetében egyértelmű igen. Tökéletes minőségű és mennyiségű természetes táplálkozás csak elméletben kivitelezhető. A valóság sajnos egészen más. Az élelmiszerek már addig is sokat veszítenek értékes tulajdonságaikból, amíg a termelőhelyekről a konyhába eljutnak. A zöldségkonzervek értékeik több mint 75%-át, a fagyasztott zöldségek pedig ásványaiknak és vitaminjaiknak több, mint 50%-át veszíthetik el. A fontos anyagok a gyümölcsökben, a zöldségekben és a burgonyában közvetlenül a héj alatt vannak, ezért hámozáskor kidobásra kerülnek. További veszteségeket okoz a főzés. A feleslegesen nagy mennyiségű vízben történő, hosszú ideig tartó főzés a legrosszabb dolog, amit a zöldségfélével tehetünk. A húsokra ugyanez vonatkozik sütéskor. A sportolók tehát – még azok sem, akik erre tudatosan törekednek – nem tudják természetes úton bevinni a szerveztük optimális működéshez elengedhetetlen tápanyagokat. Ebben természetesen megnövekedett szükségletük is szerepet játszik. A helyzetet még tovább súlyosbíthatja az időhiány. Két edzés között csak ’’bekapnak’’ valamit, és a rohanás az emésztésnek nem kedvez. Ezen a hátrányos helyzeten próbáltak meg segíteni a tápszergyártó cégek és érthető, hogy termékeik iránt óriási az érdeklődés.

Mi a táplálékkiegészítők közös jellemzője? A tisztán vitamin-, ill. ásványi anyag készítményekkel ellentétben ezek energiahordozók, tehát több-kevesebb kalóriaértékük van. A három fő tápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) közül legalább egyet tartalmaznak, ezen kívül általában külön aminosavakat, vitaminokat, ill. ionokat is a céltól függően.

Az aminosavak haszna:

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Bizonyos hormonoknak és enzimeknek is összetevői, ily módon kulcsfontosságú szerepet töltenek be a szervezet szabályozott működésében. Csak a létfontosságú (esszenciális) aminosavakat kell kívülről bevinni, mivel ezek előállítására szervezetünk nem képes. Ebbe a csoportba tartozik a lizin (6,0)m a triptofán (1,2), fenilalanin (4,2), a metionin (3,6), a treonin (3,6), a leucin (5,4), az izoleucin (3,0) és a valin (4,2). (Az aminosav neve után zárójelben a szervezet optimális igényét tüntettük fel g/nap mennyiségben.)

Az aminosavak kölcsönhatásban állnak egymással, és befolyásolhatják az egyes alkotórészek napi szükséges mennyiségét. Így pl. a tirozin csökkenti, de nem elégíti ki teljesen a fenilalanin- igényt. Ugyanilyen kapcsolat van cisztein és a metionin, valamint a nikotinsav és a triptofán között. E szerint az egyetlen, amely képes teljesen fedezni a glicin igényt.

Számos egyéb tényező is hat az aminosav-szükségletre, pl. örökletes tényezők, a fogyasztott tápanyagok összetétele, a fehérjeszintézis milyensége, kalorikus tényezők stb.

Érdemes megjegyezni, hogy az elágazó szénláncú aminosavak (valin, leucin, izoleucin) képesek meggátolni a fáradságos munkával megszerzett izomszövetek leépítését. Ez a veszély egyébként fennállna, hiszen edzés közben energiánk kb. 5-10% át a szervezet fehérjéi biztosítják.

Testépítők az izomzat megőrzése érdekében minden étkezés előtt 30 perccel vegyes, szabad aminosavak, míg 30 perccel az edzés után elágazó láncú aminosavak használatát javasolják (természetesen proteinkészítmények rendszeres fogyasztása mellett).

Mikor melyik táplálékkiegészítőt válasszuk?

Az igényt egybevetve a természetes élelmiszerekből bejutatott értékkel megkapjuk, hogy miből van hiányunk, mit célszerű mesterséges úton, tápszerrel pótolni.

Ha elsősorban az izomtömeg növelése a cél, magas protein-, alacsony szénhidrát- és nulla zsírtartalmú készítményt keressünk. A proteinek közül a szervezet legkönnyebben a tojásfehérjét emészti meg és építi be, ezt követi a kazein, vagyis a tejfehérje. Bármely kereskedő tej-tojásnak nevezheti termékét, ha már csupán 1% tojásprotein is van benne. Mivel pedig a tojásprotein jóval drágább, mint a tejfehérje, olvassuk el a címkét és válasszuk ki azt a készítményt, amely a legnagyobb mennyiségű tojásfehérjét tartalmazza. Hasznos, ha az izomépítő tápszerben valamilyen zsírégető (inozitol, kolin, lecitin, l-karnitin, metionin, betain) is jelen van. Ha nincs, úgy ezt külön pótolhatjuk.

Ha állóképességi sportágakban egy verseny több mint 3 órán át tart, akkor már nemcsak a folyadék, de az energia pótlásáról is gondoskodni kell. Ilyen alkalmakra ajánlható a X-IONT Maraton gél, mely zsírösszetevői közül az egyik az MCT. Az MCT angol rövidítés, közepes lánchosszúságú (8-10 szénatomos) zsírsavakból álló tirglicerideket jelent, amelyet ’’zsírtalan zsír’’-nak is szoktak nevezni. Ennek oka, hogy az MCT nem tud olyan könnyen testzsírrá alakulni, mint a szénhidrát vagy az állati eredetű, hosszú láncolatú zsírsavak. Hamarabb szívódik fel és gyorsabban oxidálódik, mint a hosszú szénláncú trigliceridek. Magas energiatartalom (több mint kétszerese a szénhidrátokénak, ill. a proteinekének miatt használata elsősorban a nagy állóképességet igénylő sportágakban javasolt. Mivel az MCT nem alakul át testzsírrá, ugyanakkor fokozza a zsírégetést és kíméli az izomfehérjéket, ezért a testépítők a ’’szálkásítás’’ időszakában alkalmazzák.

Szénhidrátok – italban

Az elektrolit italok mindegyike tartalmaz valamennyi szénhidrátot is. A legjobbakat glukóz polimerekből készítik (ezek lassan és egyenletesen, hosszú időn keresztül szabadítják fel az energiát), valamint kristályos fruktózból (amely szinte azonnal szolgáltatja a benne rejlő kalóriát). Glukózt (szőlőcukor) nem célszerű a sportitalokba tenni, mivel ez az egyszerű cukor rögtön kiváltja a hasnyálmirigy inzulintermelésének fokozódását, ami négy percen belül hipoglikémiához, vércukorszint-eséshez vezet. A koncentrátumokat úgy kell hígítani, hogy az oldat a verítékkel (és ne a vérplazmával!) legyen izotóniás. Ezt általában a csomagoláson feltüntetett, ajánlott koncentráció 2/3-os hígításával érhetjük el. Egy óránál tovább tartó edzések, ill. versenyek közben mindenképpen szükséges a folyadékpótlás. Ha ilyenkor víz helyett szénhidrátot is tartalmazó elektrolit oldatot fogyasztunk, kivédhetjük a teljesítménycsökkenést. Az új italokat mindig edzésnél próbáljuk ki először, nehogy a versenyen kellemetlen meglepetés (pl. hasmenés, hányinger) érjen. A sportitalok erre a célra is kiválóan megfelelnek. Szilárd táplálékokat legkorábban csak a terhelés befejezése után 1 órával tanácsos fogyasztani.