A termék a kosárba került.
Új jelszó kérése

miert-erdemes

Ne maradj le!

Miért maradsz le!

Fizetési megoldások
TOP termékek
Facebook
Partnereink

DPD futár

RunCard

Csatlakozz, nálunk 15% kedvezményre jogosít!

Tanúsítvány
Hírlevél
Összehasonlítás
Tanúsítvány
SSL Certificate
Szavazás
Nincs nyitott szavazás!
Látogatók
0
3
4
8
8
5
7

Az izotóniás italok jelentősége

Izotóniás

Élettani jellemzők, a folyadékpótlás szükségessége:

Az emberi test 60-65 százalékát víz képezi. A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében:

v      - testünk hőmérsékletének szabályzásában, továbbá

v      - a tápanyagforgalomban vesz részt,

v      - biztosítja a vér megfelelő összetételét.

Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, jelentősen csökkentik a teljesítményt! A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja.

A verejtékkel veszített folyadékmennyiség felső határa 1-1,5 liter, de nagy melegben, állóképességi sportok esetében akár 2-2,5 liter is lehet. A vízháztartás akkor kiegyensúlyozott, ha a szervezetbe jutó és termelődő, valamint az onnan eltávozó víz mennyisége nagyjából azonos. (A szervezetből a víz nemcsak a vizelettel, hanem a légzéssel, izzadással, széklettel is ürül, továbbá táplálkozással is juttatunk a szervezetünkbe folyadékot, illetve a sejtszinten lezajló metabolikus folyamatok során is keletkezik víz!)

Az izzadtság és a leadott folyadék mennyisége függ:

Ø       - az edzés intenzitásától,

Ø       - az edzés időtartamától,

Ø       - a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától,

Ø      az egyéni testösszetételtől.

Vannak, akik jobban izzadnak, mint mások, azonos munkavégzés során, ugyanazon körülmények között. Ez részben függ a testsúlytól és a testfelülettől, az edzettségi szinttől, valamint egyéni adottságoktól. A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, testméretüknek és gazdaságosabb folyadékháztartásuknak köszönhetően. Minél nagyobb a hőség és a páratartalom, annál nagyobb mértékben izzadunk, és figyelni kell arra, hogy elkerüljük a dehidrációt! (Dehidráció = folyadékveszteség, folyadékhiányos állapot, kiszáradás.)

A szomjúságérzetről:

Gyakori hibának mondható, hogy a folyadékfelvétel összefügg a szomjúságérzettel, bár mi nem tehetünk arról, hogy testünk „későn” jelzi, ha folyadékpótlásra van szükség. Szomjúságérzetünk ugyanis a szervezetünk „vízhiánya” miatt megemelkedett sókoncentráció következménye! Tehát ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna. Ezt elsősorban sportoláskor tartsuk szem előtt! (A nátrium szerepéről a későbbiekben).

 

A folyadék pótlásának helyes módjai:

A sportolóknak fokozottan ügyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják víz-és sóveszteségüket. Egy egészséges felnőtt folyadékszükséglete átlagos igénybevétel mellett napi 2-2,5 liter, amely attól függően lehet valamivel több vagy kevesebb, hogy hány évesek vagyunk, mennyi a testtömegünk, mennyit mozgunk és hogy milyenek az időjárási körülmények. Természetesen az étkezés során is juttatunk a szervezetünkbe vizet különböző ételekkel, de a kívánt mennyiség nagyobb részét leginkább ivással pótolhatjuk. Körülbelül 1-1,5 liter folyadékot kell bevinnünk víz, ásványvíz, italok, levesek formájában, a maradék 1 literhez az élelmiszerekben meglévő kötött víz formájában juthatunk hozzá. Ez a kötött víz elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben fordul elő, de számos más tápanyagnak is viszonylag magas lehet a folyadéktartalma. Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még ennél is többet szükséges innunk, ugyanis nagy melegben az izzadtsággal igen nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből, ezért vigyázni kell, mert a dehidráció tünetei jóval korábban is jelentkezhetnek!

(Elektroliteknek nevezzük a testfolyadékokban található, a szervezet számára létfontosságú ásványi sókat. Például: K, Ca, Mg. Az elektrolitek hiánya kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet.)

Nemcsak sporttevékenység során kell a megfelelő folyadékpótlásra ügyelnünk! Hasznos, ha nagyjából 1/2 liter folyadékot fogyasztunk reggelente (legegészségesebb a gyümölcslé éhgyomorra) és este is, a szervezet normál folyadékellátottságának biztosítására.

Megemlíteném, hogy étkezés közben nyugodtan ihatunk, de közvetlen étkezés előtt mellőzzük a folyadékfelvételt, ugyanis azzal felhígulnak az emésztőnedveink! Ennek következménye lehet a gázosodás, késedelmes emésztés, teltségérzés, étkezés utáni álmosság.

Az ideális hőmérsékletű ital nem hideg, hűvös, hanem szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is! Ezt sporttevékenység alkalmával mindenképpen tartsuk szem előtt! A gyengébb immunrendszerrel rendelkezők a hideg italokra érzékenyen reagálhatnak, másrészt a hideg folyadék összehúzza a gyomorereket, ezáltal lelassulhat a gyomorműködés.

Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk! (A későbbiekben még említést teszünk róla).

Az edzés, verseny előtt 1 órával még akár fél liter folyadékot is ihatunk, sőt javasolt a sporttevékenység előtt kb.20 perccel még további 2-3 dl fogyasztása! Főleg a verseny előtt 1-2 órával történő folyadékfogyasztásra helyezzünk hangsúlyt, így a szervezet a felesleges folyadékot kiválasztja! Az elfogyasztott folyadék feltétlenül tartalmazzon szénhidrátot, ugyanis 1 g/ttkg szénhidrát 1 órával edzés előtt feltölti az energiaraktárainkat. Ez egy 75 kg-os embernél 75 g szénhidrátot jelent, de ennek egy részét szilárd táplálék is fedezheti. Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos, dehidrált állapotban edzeni, mert a hőháztartás zavara (a többi között) teljesítménycsökkenéssel járhat!

Az edzés, verseny közben hőmérséklettől, egyéni szabályzástól, tolerálhatóságtól függően ajánlott kb.20 percenként 1,5-2 dl folyadékot elfogyasztani!

Sportolás közben még a szomjúságérzet kialakulása előtt kell inni, hogy megelőzzük a folyadék- és elektrolitveszteséggel járó teljesítménycsökkenést! Ha iváskor émelygést vagy más gyomor-bélrendszeri tüneteket érzünk, akkor valószínű, hogy dehidráltak vagyunk! A dehidrációt a terhelés intenzitásának megfelelő folyadék fogyasztásával kompenzáljuk, a tiszta víz nem elegendő. elektrolit és szénhidrát tartalmú izotóniás ital a legjobb.

Az edzés, verseny utáni normális folyadékszint elérése érdekében tanácsos, hogy legalább a másfélszeresét vegyük fel annak a folyadékmennyiségnek, amit az edzés során elveszítettünk. A legegyszerűbb módszer a folyadék mennyiségének megállapítására, ha megmérjük testsúlyunkat edzés előtt és után. Ha azt vesszük alapul, hogy 1 liter izzadtság 1 kg testsúlyveszteségnek felel meg, akkor 1,5 liter folyadékot kell innunk minden elveszített kg után. Ezt a mennyiséget nem egyszerre kell elfogyasztanunk, hanem kb. 500 ml-t közvetlenül edzés után, a maradékot pedig kisebb adagokra elosztva. Lehetőleg a fogyasztott folyadékunk sportital legyen, mert az elektrolitok és a szénhidrát elősegíti szervezetünk hatékonyabb regenerálódását, az elvesztett energia pótlását.

Húsz-harminc percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem jelentkezik jelentős mennyiségű folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. A „kevés” mennyiséget is pótolni kell, csak ez esetben élettani szempontból nincs nagy jelentősége, hogy ásványvizet vagy sportitalt iszunk-e.

 

A folyadékveszteség (dehidráció) tünetei :

Fáradtság, étvágycsökkenés, fejfájás, émelygés, szédülés, sötét illetve erőteljes szagú vizelet, kipirult bőr, hőmérséklet, intolerancia. A vérmennyiség lecsökken, a testhőmérséklet megemelkedik, a folyadékvesztés jobban igénybe veszi a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert.

Hogy ezen tüneteket, vagyis magát a dehidrációt elkerüljük, tartsuk be a fent leírtakat! A következő rész a „hogyan”-on túl a „mivel”-re ad választ.

A folyadékpótlás „eszköze”:

Az izzadással nem csak vizet veszítünk, hanem a többi között olyan ásványi anyagokat is, amelyek szervezetünk számára létfontosságúak! A teljesítménycsökkenés elkerülése érdekében ezeket pótolnunk kell!

A sportitalok immár széles skálája ismert hazánkban is. Ahhoz, hogy helyesen tudjunk választani, érdemes néhány szempontot szem előtt tartani, amelyeket az „optimális sportital” jellemzőiként tartunk számon:

Ø      Mindenekelőtt fontos a kellemes íz! Lényeges az ital megfelelő hőmérséklete is.

Ø      Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmazzon! Legjobb az 5-7% szénhidráttartalmú ital, amely a gyomorban való felszívódást könnyíti, továbbá az energiaszolgáltatás szempontjából is optimális. A megfelelő szénhidrátbevitel főleg az egy óránál tovább tartó sporttevékenység során lényeges szempont.

Ø      Szénhidrátforrás ne csak fruktózból és glükózból álljon, mert ez gyakran gyomorpanaszokat okoz. Legjobb a fruktóz - glükóz - maltodextrin - szukróz kombináció.

Ø      Nátriumtartalom: (kb. 0,5-0,7 g/liter) A glükózzal együtt a Na stimulálja a folyadékfelszívódást, a folyadékháztartás egyensúlyát teremti meg. Fokozza az ízhatást. Több órán át tartó edzéseken, versenyeken a Na-ot azért célszerű a szervezetbe juttatni, hogy ne keletkezzen „zavar” az izomműködésben és ne „essen szét” a mozgás. A Na felelős a szomjúságérzet fenntartásáért, nem engedi, hogy megfeledkezzünk a folyadékpótlásról. A Na-mentes italok bevitele a vér Na tartalmának és sűrűségének gyors csökkenéséhez vezet. Mindezek gátolják a szomjúságérzetet, ami mérsékli számunkra a folyadékbevitelt!

Nátriumra tehát szükség van, kivéve abban az esetben, ha a versenyt/edzést megelőző étkezéskor megfelelő só bevitel történt, de ha tehetjük, inkább kerüljük a sós étel fogyasztását, és válasszuk a nátrium tartalmú vizet!

Ø      Fontos az izotóniás összetétel (szerencsére a legtöbb sportital ilyen), ami a következőt jelenti: harmóniában van a testnedvekkel, ezzel optimalizálja a gyomorból a belekbe jutás idejét. Az izotóniás ital 100 ml-enként ugyanannyi szénhidrátot és elektrolitet tartalmaz, mint a testfolyadékaink. Ezáltal a víznél gyorsabban szívódik fel, ami igen fontos a folyadékpótlás szempontjából!

Jó izotóniás italnak azt nevezzük, amelynek ozmolaritása* 280-320 mOsm/l közötti! (Az ozmolaritás vagy ozmozitás tulajdonképpen a folyadékban feloldott részecskék állapotára utal. Magas ozmolaritású (hipertóniás) folyadékban több részecske található. Ezek a részecskék lehetnek cukrok, glükózpolimerek, ásványi sók. Leegyszerűsítve a folyadék sűrűségét jelenti!)

Bizonyos szakkönyvek 200-300 mOsm/l-t említenek. A lényeg, hogy a megvásárolt sportitalt bátran fogyaszthatjuk, ha azt a gyártó a címkén izotóniásként tüntette fel.

A por állagú, vízzel hígítandó sportitaloknál ügyelni kell arra, hogy az utasításban közölt megfelelő hígítási arányt betartsuk! Ha lényegesen kevesebb, vagy több port adagolunk az optimális vízmennyiséghez, akkor a kapott folyadék ozmolaritása már nem izotóniás, és hatékonysága nem kielégítő! Ügyeljünk arra, hogy az italunk inkább a hígabb állag felé közelítsen (tehát hipotóniás), mintsem hogy túl sűrű legyen, mert a hipotóniás folyadék könnyebben, gyorsabban szívódik fel gyomrunkban, mint a sűrűbb (hipertóniás) ital!

Természetesen egy verseny végeztével, amikor a szénhidrátraktárak minél gyorsabb feltöltése a cél, nagyobb töménységű italok is fogyaszthatók. Szilárd táplálékot a verseny utáni első órában még nem célszerű magunkhoz venni, mivel az emésztőnedvek elválasztása a sporttevékenység közben csökken, folyadékpótlásra van szükség, hogy újratermelődni tudjanak.

Ø      Vitaminokat nem mindegyik sportital tartalmaz, de nem is az az elsődleges céljuk, hogy a vitaminveszteségeinket pótolják, ezt megtehetjük verseny/edzés előtt vagy után, például vitamintabletták szedése formájában.

Ø      Egyéb kiegészítő anyagok (pl. l-carnitin) szintén hasznosak lehetnek, ha gyárilag benne vannak az italban. Ha nincs, és ezeket mi szükségesnek találjuk, akkor mi magunk is hozzáadhatjuk a folyadékhoz, de ilyenkor megváltozik annak ozmolaritása, ezért megfelelő arányban kell hígítani!

Megjegyzés: fontos, hogy az italokat mindig edzésen próbáljuk ki, mielőtt versenyen alkalmaznánk, hogy kiismerjük szervezetünkre gyakorolt hatását!

Egri Norbert írása.

 

 

Webáruház készítés