Kerékpáros edzéstípusok

Kompenzációs edzés

Célja:

- a versenyek vagy edzések előtti és utáni regenerálódás elősegítése

- nagy terhelések kompenzálása: versenyek, erőedzés, terhelési blokk után

Energianyerés:

aerob (zsíranyagcsere)

Laktát:

0 - 2 mmol/l

Pulzus:

90 - 120

Pedálfordulat:

60 - 100

Áttétel:

42×17-21

39×15-19

Időtartam:

maximum 2 óra

Táv:

30 - 50 km

Terep:

sík

Módszer:

folyamatos tartós extenzív

Szervezeti forma:

egyénileg, estleg párban, mert többen együtt könnyen elszáll a tempó

Periodizálás:

egész évben, az előkészítő periódusokban csekélyebb jelentőséggel bír;

de versenyidőszakban a mikrociklus fontos része

Ciklizálás:

versenyek és intenzív edzések után

Gazdaságossági alapállóképességi edzés

Célja:

- a szervezet zsírégetéshez történő szoktatása

- terhelés előtti bemelegítés

Energianyerés:

aerob (zsíranyagcsere)

Laktát:

0 - 2,5 mmol/l

Pulzus:

az egyénre meghatározott 20-as tartományban (kb.110-130)

Pedálfordulat:

90 - 100

Áttétel:

42×15-19

39×14-17

Időtartam:

4 - 8 óra

Táv:

120 - 240 km

Terep:

sík

Módszer:

folyamatos tartós extenzív

Szervezeti forma:

egyénileg (120 - 150 km

csoportosan (150 - 240 km)

Periodizálás:

egész évben, különösen fontos az előkészítő periódusban

Ciklizálás:

2...5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon

Felépítő alapállóképességi edzés

Célja:

- az utazósebesség növelése aerob anyagcserefolyamatok mellett

- az alapállóképesség fejlesztése és stabilizálása

- az aerob kapacitás növelése

- terhelés előtti bemelegítés

Energianyerés:

aerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

0 - 3 mmol/l

Pulzus:

az egyénre meghatározott 20-as tartományban (130-160 között)

Pedálfordulat:

90 - 110

Áttétel:

42×15-19

39×14-17

Időtartam:

2 - 8 óra

Táv:

80 - 200 km

Terep:

sík vagy dombos

Módszer:

folyamatos tartós intenzív

Szervezeti forma:

egyénileg (80 - 140 km)

2 - 3 - 4 fős csapatban (80 - 200 km) rövid vezetésekkel

behatárolt vezetési hossz: 1000 méter vagy 1 perc

Periodizálás:

egész évben, az előkészítő periódusban kiemelt jelentőségű

az alapozó edzőtáborban a munka fő részét teszi ki

Ciklizálás:

2 - 5-ös blokkban alkalmazzuk, növekvő távokon

Hegyi alapállóképességi edzés

Célja:

alapállóképesség mellett az erőállóképesség fejlesztése

Energianyerés:

aerob és aerob-anaerob átmenet alsó tartománya

(nagyobbrészt aerob, zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

0 - 4 mmol/l

Pulzus:

egyénre meghatározott, 100 - 170 között

az emelkedőkön átlagosan 150 - 160

Pedálfordulat:

60 - 100, az emelkedőkön 60 - 70 között

Áttétel:

42×15-19

39×14-17

Időtartam:

a nehéz emelkedők hossza maximum 2 óra

Táv:

maximum 150 km

Terep:

dombos, hegyes

meredek emelkedők

hosszabb lejtők és 15 - 20 perces sík szakaszok is legyenek benne

(a regenerálódás miatt)

Módszer:

folyamatos tartós

variált tartós

Szervezeti forma:

csoportos edzés

Periodizálás:

az előkészítő periódus végén és a tapering idején

Ciklizálás:

pihenőnap után az ilyen edzést kövesse egy gazdaságossági alapállóképességi edzés

Tanácsok az edzéshez:

alapfeltétele a jó alapállóképesség és erőállóképesség min. 30 perc bemelegítés az első emelkedő előtt 15 - 20 perces sík és lejtős szakaszok a fő részben min. 30 perc levezetés síkon vagy enyhe lejtőn

Erőorientált fejlesztő edzés

Célja:

- versenyspecifikus állóképesség fejlesztése

- a versenyeken szükségesnél nagyobb erőbetétek iskolázása

- a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére

Energianyerés:

aerob-anaerob átmenet (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

3 - 6 mmol/l

Pulzus:

az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

Pedálfordulat:

70 - 90

Áttétel:

a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően

52×13-17

53×13-17

Teljesítmény:

250 - 400 Watt

Időtartam:

maximum 2 óra

Táv:

3 - 20 km

Terep:

dombos vagy enyhe emelkedő

esetleg sík szakasz ellenszélben

Módszer:

ismétléses

ismétlésszám: 2 - 5

résztáv: 3 - 5 - 10 - 20 km

pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc kompenzációs tartomány (a pulzus 100 alá süllyedjen)

Szervezeti forma:

egyénileg (3 - 5 km)

csapatban (10 - 20 km)

Periodizálás:

az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is

tapering idején

Ciklizálás:

versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön verseny előtti napon egy rövid fejlesztési tartomány ajánlott

Tanácsok az edzéshez:

alapkövetelménye a jó alapállóképességi szint és minimum 3 hét erőállóképességi hegyi edzés

nagy versenyterjedelem esetén kis fejlesztési tartomány terjedelem minimum 30 perc bemelegítés felépítő alapállóképességi edzés

kb. 40 perc levezetés kompenzációs tartomány

Pedálfordulat orientált fejlesztő edzés

Célja:

- versenyspecifikus állóképesség fejlesztése

- a magas fordulatszám iskolázása

- a szervezet szoktatása a tejsav leépítésére

Energianyerés:

aerob-anaerob átmenet

(zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

3 - 6 mmol/l

Pulzus:

az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

Pedálfordulat:

100 - 120

Áttétel:

a pulzusnak és pedálfordulatnak megfelelően

52×14-20

53×15-20

Teljesítmény:

200 - 350 Watt

Időtartam:

maximum 2 óra

Táv:

3 - 10 km

Terep:

enyhén lejtő vagy hátszeles sík szakaszok

Módszer:

ismétléses

ismétlésszám: 2 - 6

résztáv: 3 - 5 - 10 km

2-3×10 km

3-6×3-5 km

pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc kompenzációs tartomány (a pulzus 100 alá süllyedjen)

Szervezeti forma:

egyénileg (3 km)

csapatban (5 - 10 km)

Periodizálás:

az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is

tapering idején

Ciklizálás:

versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön verseny előtti napon egy rövid fejlesztési tartomány ajánlott

Tanácsok az edzéshez:

csak egy terhelési blokk elején alkalmazható, kipihent szervezetet igényel

motorvezetéses edzésként is alkalmazható

nagy versenyterjedelem esetén kis fejlesztési tartomány terjedelem

minimum 30 perc bemelegítés felépítő alapállóképességi edzés

minimum 30 perc levezetés gazdaságossági alapállóképességi edzés

Időfutam fejlesztő edzés

Célja:

- a teljesítőképesség növelése az országúti időfutam számokban

- időfutam versenyeken bemelegítésként való alkalmazás

Energianyerés:

aerob-anaerob átmenet felső tartománya (szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

3 - 6 mmol/l

Pulzus:

az egyénre meghatározott 10-es tartományban (145-175 között)

Pedálfordulat:

a versenyen használt

Áttétel:

a versenyen használt

Teljesítmény:

300 Watt felett

Időtartam:

maximum 2 óra

Táv:

3 - 50 km

Terep:

egyéni, páros, csapat - sík

hegyi egyéni - emelkedő

Módszer:

ismétléses

ismétlésszám: 2 - 6

résztáv: 3 - 5 - 10 - 20 - 30 - 50 km (síkúti időfutam)

5-től 15 km-ig terjedő hegy (hegyi időfutam)

pihenő: a starthoz visszatérés ideje, kb. 20 perc kompenzációs tartomány (a pulzus 100 alá süllyedjen)

Szervezeti forma:

egyénileg (egyéni és hegyi)

párban (páros)

csapatban (csapat)

Periodizálás:

az előkészítő periódusban és versenyidőszakban is tapering idején

Ciklizálás:

versenyidőszakban szerdán vagy/és csütörtökön

verseny előtti napon egy rövid fejlesztési tartomány ajánlott

Tanácsok az edzéshez:

motorvezetéses edzésként is alkalmazható

teljes időfutam felszereléssel

minimum 30 perc bemelegítés felépítő alapállóképességi edzés

minimum 40 perc levezetés gazdaságossági alapállóképességi edzés és kompenzációs tartomány

Csúcsterhelési gyorsasági edzés

Célja:

- a versenyspecifikus gyorsaság fejlesztése

- az anaerob mobilizációs képesség edzése

- felkészíti a szervezetet az oxigénadósságra, és annak gyors kipihenésére

- laktáttolerancia fejlesztése

Energianyerés:

anaerob laktacid (szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

6 - 20 mmol/l

Pulzus:

az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig (180 felett)

Pedálfordulat:

maximális, kb. 140 - 150-ig

Áttétel:

52×13-17

53×13-17

Táv:

200 - 300 - 400 - 500 méter

Terep:

sík

Módszer:

intervall

ismétlésszám: 3 - 5

szériaszám: általában 2

pihenő: általában 1 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen

szériaszünet: kb. 5 perc, a pulzus 100 alá essen

résztáv: 200 - 300 - 400 - 500 méter

Szervezeti forma:

egyénileg

Periodizálás:

az előkészítő periódus végén

versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként

tapering idején

Ciklizálás:

versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer

Tanácsok az edzéshez:

csak alapos bemelegítés után végezhető

Csúcsterhelési gyorsasági állóképesség edzés

Célja:

- a versenyspecifikus gyorsasági állóképesség fejlesztése

- az anaerob mobilizációs képesség edzése

- az oxigénadósság tűrésének és kipihenésének fejlesztése

- laktáttolerancia fejlesztése

Energianyerés:

anaerob laktacid (szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

6 - 20 mmol/l

pihenési érték: 4 - 6 mmol/l

Pulzus:

az anaerob küszöb feletti tartomány a maximálisig

csapatban a pozíciótól függően ingadozik

Pedálfordulat:

150-ig

Áttétel:

52×13-17

53×13-17

Teljesítmény:

gyorsításnál 1300 Watt-ig

vezetésben 700 Watt-ig

Táv:

1000 - 2000 - 3000 - 4000 méter

Terep:

sík

Módszer:

intervall

ismétlésszám: 3 - 5

szériaszám: 1 - 2

pihenő: 3 perc, a pulzus 120-ig süllyedjen

szériaszünet: 20 - 25 perc, a pulzus 100 alá essen

résztáv: 1000 - 2000 - 3000 - 4000 méter

Szervezeti forma:

egyénileg

csapatban

Periodizálás:

az előkészítő periódus végén

versenyidőszakban elmaradt verseny pótlásaként

tapering idején

Ciklizálás:

versenyidőszakban kedden vagy szerdán, de csak kevésszer

Tanácsok az edzéshez:

csak alapos bemelegítés után végezhető

Gyorserő edzés

Célja:

- a megszerzett izomerő átültetése a speciális mozgásba

- a maximális- és gyorserő javítása

Energianyerés:

anaerob alaktacid

Laktát:

2,5 mmol/l

Pulzus:

nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

kontroll: a restitúció ideje 110-es értékre

Pedálfordulat:

maximális, álló helyzetből megindulva

Áttétel:

52-53×15-16-17

Teljesítmény:

1400 - 2000 Watt

Időtartam:

6 másodperc

Terep:

sík

max. 4 - 8 %-os emelkedő

Módszer:

intenzív intervall

ismétlésszám: 10 - 12

terhelés ideje: 6 másodperc

pihenő: 5 perc aktív gazdaságossági alapállóképességi edzés

az 5. ismétlés után 15 perc aktív gazdaságossági alapállóképességi edzés

Szervezeti forma:

egyénileg

Periodizálás:

az első előkészítő periódus végétől, az első versenyek előtt

más periódusokban a gyorserő edzettségétől függően

Ciklizálás:

versenyidőszakban kedden és/vagy szerdán ajánlott

Tanácsok az edzéshez:

egy alapállóképeségi edzés 1. órájában az alábbiak szerint:

minimum 15 perc gazdaságossági alapállóképességi bemelegítés

gyorserő program, aktív pihenőkkel gazdaságossági alapállóképességi edzés folytatása

Gyorserő edzés ergométeren

Célja:

- a maximális- és gyorserő fejlesztése

- a húzó- és taposóerő komplex fejlesztése a hajtástechnika javításához

Energianyerés:

anaerob alaktacid

Pulzus:

nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

Pedálfordulat:

kezdetben 70, majd 4 hetente 10 fordulattal növeljük 100-ig

A terhelés nagysága:

maximális

Időtartam:

20 másodperc

Ismétlésszám:

10

Szériaszám:

3

Pihenő:

1 perc (aktív)

Szériaszünet:

15 perc (aktív)

Periodizálás:

az első előkészítő periódus végétől az első versenyekig

Tanácsok az edzéshez:

bemelegítés: 20 perc alapállóképesség, 150 - 200 Watt, 80-90 ford/p.

fő rész: 10 ismétlés, 3 széria, aktív pihenők

levezetés: 10 perc kompenzációs tartomány fékezetlenül

Erőállóképességi edzés ergométeren

Célja:

speciális erőállóképességi edzés

Energianyerés:

anaerob laktacid

Laktát:

6 mmol/l felett

Pulzus:

nincs jelentősége, de felmehet 180-ig is

Pedálfordulat:

80 - 100

A terhelés nagysága:

maximális

Teljesítmény:

600 - 700 Watt

Időtartam:

75 másodperc

Ismétlésszám:

6 - 12

Pihenő:

15 perc (aktív)

Periodizálás:

a versenymentes hónapokban, októbertől áprilisig

Tanácsok az edzéshez:

bemelegítés: 20 perc GA, 150 - 200 Watt, 80-90 ford/p.

fő rész: 6 - 12 ismétlés aktív pihenőkkel

levezetés: 10 perc kompenzációs tartomány fékezetlenül

Erőállóképességi hegyi edzés

Célja:

- az erőállóképesség fejlesztése

- hegymenő képesség javítása

Energianyerés:

aerob-anaerob átmenet

Laktát:

3 - 6 mmol/l, de függ a terhelési szakaszok hosszától:

60 perc felett 2 - 4 mmol/l

30 - 60 perc 3 - 5 mmol/l

2 - 30 perc 4 - 7 mmol/l

2 perc alatt 6 mmol/l felett

Pulzus:

az egyénre megadott 10-es tartományban

Pedálfordulat:

40 - 60

Áttétel:

a pulzus - pedálfordulat - teljesítmény eredménye a terepnek megfelelően 39×16-tól 53×15-ig

Teljesítmény:

250 - 300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön

300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön

A terhelés nagysága:

szubmaximális folyamatos terhelés

Időtartam:

120 perc maximum

Ismétlésszám:

1 - 12 a hegy hosszától függően

Pihenő:

hosszabb résztávok esetén 20 perc aktív pihenő kompenzációs tartomány

Táv:

az edzésegység hossza osztva öttel maximum

Terep:

lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

Módszer:

ismétléses

Periodizálás:

a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is

Tanácsok az edzéshez:

bemelegítés: minimum 30 perc felépítő alapállóképességi edzés

levezetés: 15 - 50 km gazdaságossági alapállóképességi edzés kis áttétellel, esetleg motor mögött

Az erőállóképességi betéteknek az edzésegység első felében kell lenniük.

Az edzés során nyeregben ülve folyamatos tempójú haladást produkálunk, figyelve a körkörös hajtásra és a helyes légzéstechnikára. Térdfájás estén abba kell hagyni, kivizsgáltatni az okát, panaszmentesség esetén óvatosan újra fel kell építeni.

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden Az erőállóképességi edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).

Erőállóképességi hegyi edzés tempó- és ritmusváltásokkal

Célja:

- az erőállóképesség fejlesztése

- hegymenő képesség javítása

- versenyszituáció szimulálása hegyen

Energianyerés:

aerob-anaerob átmenet

Laktát:

3 - 6 mmol/l

Pulzus:

az egyénre megadott tartományban

Pedálfordulat:

40 - 80

Áttétel:

versenyáttétel, ritmusváltásnál pörgősebb áttételre kapcsolunk

Teljesítmény:

250 - 300 Watt a 30 percnél hosszabb emelkedőkön

300 Watt felett a rövidebb emelkedőkön

A terhelés nagysága:

szubmaximális folyamatos terhelés tempó- és ritmusváltásokkal

Időtartam:

20 - 120 perc tiszta menetidő a hegyen

Ismétlésszám:

2 - 5 a hegy hosszától függően

ismétlésenként 3 - 5 maximális tempóbetét és hegyi véghajrá

Pihenő:

hosszabb résztávok esetén 30 perc aktív pihenő kompenzációs tartományban

Táv:

az edzésegység hossza osztva öttel maximum

hegyi szakasz hossza 6 - 15 km legyen

tempóbetétek hossza 200 - 500 méter

Terep:

lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

Módszer:

ismétléses

Szervezeti forma:

egyénileg

csoportosan

Periodizálás:

versenyidőszakban

Tanácsok az edzéshez:

bemelegítés: minimum 30 perc felépítő alapállóképességi edzés

levezetés: 15 - 50 km gazdaságossági alapállóképességi edzés kis áttétellel, esetleg motor mögött

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden erőállóképességi hegyi edzés tempó- és ritmusváltásokkal után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).

Erőállóképességi hegyi edzés tempónöveléssel

Célja:

- az erőállóképesség fejlesztése

- hegymenő képesség javítása

Energianyerés:

aerob és anaerob (zsír- és szénhidrát anyagcsere)

Laktát:

6 mmol/l

Pulzus:

meghatározott mértékben folyamatosan növelve az anaerob küszöb átlépéséig

Pedálfordulat:

60 - 80

Áttétel:

versenyáttétel

A terhelés nagysága:

maximálisig

Ismétlésszám:

2 - 5 a hegy hosszától függően

Pihenő:

20 - 30 perc aktív pihenő kompenzációs tartományban

Táv:

a hegy hossza 5 - 15 km legyen

Terep:

lehetőség szerint 7 - 10 %-os emelkedő

Szervezeti forma:

egyénileg

Periodizálás:

a második előkészítő periódustól kezdve a versenyidőszakban is

Tanácsok az edzéshez:

bemelegítés: minimum 30 perc felépítő alapállóképességi edzés

levezetés: 15 - 50 km gazdaságossági alapállóképességi edzés kis áttétellel, esetleg motor mögött

Bemelegítés után elkezdjük a hegyet. Meghatározott időnként (pl. 1 perc) a pulzust 5 ütéssel növeljük. Az erőállóképességi hegyi edzés tempónöveléssel terhelés akkor ér véget, ha átléptük az anaerob küszöböt.

Az erő és a motorikus képesség optimális fejlődése érdekében minden ilyen edzés után este fékezetlen görgőn 20 percet hajtsunk 120-as pedálfordulattal (42×19).