Spinning / indoor cycling

Az indoor cycling név a teremben végzett csoportos kerékpár edzést jelenti zenére, edző közreműködésével.

Ezen belül megkülönböztetünk különböző irányzatokat pl. Spinning, SpinRacing, Training bike, Schwinn stb. Minden irányzatnak megvannak a saját szabályai, amelyek eltérnek egymástól. Oldalakat lehetne írni az eltérésekről, mert a hasonlóság annyi, hogy csoportosan tekersz, zenére, edzői utasításra teremben. Most a két legelterjedtebb irányzat jellemzőit soroljuk fel:

A Spinninget egy amerikai ultramaratonista versenyző találta ki Johnny Goldberg (ismertebb nevén Johnny G.), aki az edzéseit 'vitte be' zárt térbe, hogy ne kelljen több száz km-t kint tekernie. Ehhez kifejlesztett egy speciális kerékpárt, amelyet Spinnernek neveznek. Mindez azt is jelenti, hogy egy Spinning edzésen nem végeznek semmi olyan jellegű mozgást, amelyet kint tekerés során sem végeznek. Azaz egy Spinning edzésen soha nincs karhajlítás, soha nem viszik a felső testüket a kormány elé, illetve a testhelyzetüket soha nem helyezik a nyereg mögé. Tehát csak azokat a testtartásokat veszik fel, amelyeket outdoor kerékpározás során is felvesznek. A pedálfordulat is meghatározott, síkon 80-110-es pedálfordulat közötti tempóban tekernek, míg hegyre 60-80-as pedálfordulattal. A pedálfordulat azt jelenti, hogy 1 perc alatt hányszor tekerik körbe a lábat. Ezt vendégként is könnyen ellenőrizni lehet, mert nézni kell a teremben lévő órát és 15 másodperc alatt le kell mérni, hogy hányszor nyomtad lefelé pl. a jobb lábadat. És a kapott értéket meg kell szorozni 4-gyel és máris lehet látni, hogy milyen pedálfordulattal tekersz. Ez egy kontroll, hogy te hajtod a kerékpárt és nem a lendület visz, ami balesetveszélyes.

A másik dolog, hogy egy Spinning edzésen 3 kézpozíció van, ami azt jelenti, hogy így és CSAK ÍGY tarthatod a kezedet. Az egyes kézpozíciónál a kezet a kormány közepén lazán egymásra kell helyezni  úgy, hogy a hüvelykujj fent van a kormányon és előre néznek. Ezt a kézpozíciót csak és kizárólag ülő helyzetben veheted fel, amikor 80-110-es pedálfordulattal tekersz. A 2-es kézpozíciónál a kormányt a hozzád közelebb eső vízszintes részén fogod meg felülről úgy, hogy a hüvelykujjad a félköríven belül helyezkedik el. Ez egy nagyon fontos dolog, ugyanis ez biztosítja a te biztonságodat. Ha a hüvelykujjad bent van a félköríven belül, akkor még ha izzad a kezed, sem csúszhat le a kezed a kormányról. 2-es kézpozíciót ülve és állva is lehet fogni és síkon és hegyre is lehet menni így. A 3-as kézpozíciót viszont csak és kizárólag állva foghatod és csak és kizárólag hegyre mehetsz fel. Ilyenkor a kormányt lazán oldalról kell fogni oly módon, hogy a hüvelykujjal a kormány végét (szarvát) kell fogni. A többi ujjad lazán körbeöleli a kormányt. Más kézpozíció egy Spinning edzésen elképzelhetetlen.

Semmilyen eszközt nem használnak. Súlyzózni, meg végképp nem súlyzóznak, hiszen a kormányt tekerés során SOHA nem szabad elengedni két kézzel. Ivás közben sem! Ezért jó a kulacs, vagy sportkupakos ital. Ez is a te biztonságodat szolgálja. A tekerés során a testsúly végig a pedál középvonala felett helyezkedik el.

És akkor még nem beszéltünk a Spinner helyes beállításáról, mert enélkül el se kezdjél tekerni. Mindig kérd meg az oktatót, ha először vagy Spinning edzésen, hogy segítsen neked beállítani a biciklit!

A SpinRacing irányzat Németországból származik. A biciklit egy fitness eszköznek tekintik és azt nézik, hogy lehet belőle a legtöbbet kihozni, azaz minél több izomcsoportra dolgozni edzés során. Így jött a képbe a fekvőtámasz, a súlypontáthelyezés, esetleges súlyzózás. Tulajdonképpen a kerékpár és az aerobic összegződése, tekerés+koreografált, különböző karmunka-használat.

A különböző edzésszakaszokat és gyakorlatokat a résztvevők zenére végzik, követve az edzői utasításokat ugyanúgy, mint egy aerobic órán.

A program rendszerint különböző intenzitású szakaszokból épül fel. A bemelegítésül szolgáló első néhány perces, kis ellenállású és közepes fordulatszámú pedálozás után nagy sebességű sprintek (lejtőmenet), közepes sebességű síkmenetek és lassú fordulatszámú hegymenetek váltogatják egymást. Az edző utasításának megfelelően választják meg a résztvevők az ellenállás nagyságát, ezzel szabályozva a fordulatszámot.

A program hasonló módon "koreografált", mint egy aerobic óra. A kerékpáron aerobic lépések helyett azonban ülve és állva kerékpározva, a súlypont áthelyezésével, karhajlítás-variációkkal és karkombinációkkal alakítják ki az edzésprogramot.

Spinracing avatott kezekben a kontroll művészete, négy alapvető jellemzője:

- Intenzitáskontroll
- Légzéskontroll
- Testkontroll-Testtudat
- Mentális kontroll

Intenzitáskontroll: Az állóképességi edzések során, mint a Spinracing, alapvető fontosságú a megfelelő intenzitás megválasztása. Az edzés csak akkor lesz hatékony, ha az edzéscélnak megfelelő intenzitással végzed az edzést. A megfelelő edzésintenzitást a pulzusszám célpulzustartományban való tartásával, azaz a pulzuskontrollal lehet optimalizálni. A Spinracing metódus egyik legfontosabb ismérve a pulzuskontroll.

Légzéskontroll: A tüdőkapacitás optimális kihasználása, a megfelelő oxigénfelvétel mind a zsírégető, mind az állóképességfejlesztő edzések során döntő jelentőségű. Az emberek a hétköznapi életben gyakran rendkívül felszínesen lélegeznek. A Spinracing edzések során nagy súlyt kell fektetni a tudatos, mély, egyenletes légzésminta kialakítására. A mély, tudatos légzés edzés során alkalmas az ellazulás, a tudatos pulzuskontroll és az elme megnyugtatására egyaránt.

Testkontroll-testtudat: A sportmozgások közben és a hétköznapi életben egyaránt nagy jelentősége van a testtartás, illetve az egyes tevékenységek mozgástechnikájának kontrolljára. A helyes testtartás és mozgástechnika az esztétikus megjelenés és mozgás alapfeltétele. A Spinracing edzéseken is nagy gondot fordítanak arra, hogy a résztvevők tudatosan alkalmazzák az izommunka során az izomfeszítés és ellazulás technikáit, elmében és az izmokban olyan beidegződések alakuljanak ki, amelyek esztétikus mozgás mellett effektív és sérülésmentes, preventív mozgásprogramot eredményeznek.

Mentális kontroll: Hogy mit gondol az ember önmagáról és az őt körül vevő világról, alapvetően befolyásolja boldogságát. A gondolatok óriási hatással vannak az egészségre, a szellemi és fizikai teljesítményre. A Spinracing edzésen cél a gondolatok teljes mértékben történő összpontosítása és rendezése. A külvilág történéseinek kizárásával, a jelenbe kell az embernek hozni önmagát, a testre gyakorolt kontrollon (pulzus, légzés, testtartás) keresztül el kell érni azt, hogy elme a nyugalom és ellazulás állapotába kerüljön.